Второй мозг в кишечнике: как микробиота управляет настроением и тревогой

Мы привыкли думать, что все наши эмоции, мысли и решения рождаются исключительно в голове. Но что, если на наше настроение, тревогу и даже влюбленность влияет еще один мощный центр управления — наш кишечник? Современная неврология все чаще говорит об оси «кишечник-мозг» и о том, что триллионы микроорганизмов, живущих внутри нас, могут диктовать нам, как себя чувствовать1.

Миф о серотонине: правда ли, что счастье живет в животе?

Вы наверняка слышали популярный факт: «80% серотонина, гормона счастья, вырабатывается в кишечнике». Это правда, но с очень важным уточнением. Как объясняет невролог Анастасия Бадаева, этот кишечный серотонин нужен для локальной работы: он управляет моторикой желудочно-кишечного тракта, но не может пройти через защитный гематоэнцефалический барьер и напрямую повлиять на наше настроение1.

Так как же тогда кишечник «общается» с мозгом?

Два канала связи между мозгом и кишечником

1. Косвенный путь (через кровь)
Наша микробиота питается клетчаткой, которую мы едим. В процессе переработки она производит особые вещества — краткоцепочные жирные кислоты (бутират, пропионат). Эти молекулы, в отличие от серотонина, могут проникать через гематоэнцефалический барьер и влиять на то, как наш собственный мозг синтезирует «гормоны счастья»1. Проще говоря: кормите свои бактерии клетчаткой — и они помогут вашему мозгу быть в хорошем настроении.

2. Прямой путь (блуждающий нерв)
Представьте себе прямой правительственный телефон между кишечником и мозгом. Это и есть блуждающий нерв (вагус) — самый длинный черепной нерв, который связывает мозг почти со всеми внутренними органами1. Если в кишечнике все хорошо, микробиота в порядке, по этому «телефону» в мозг идут сигналы «все спокойно». Если же там дисбаланс, воспаление, то мозг получает сигналы тревоги, что может проявляться в виде плохого настроения, апатии или депрессии1.

Как подружиться со своим вагусом: советы невролога

Хорошая новость в том, что мы можем сознательно «тренировать» свой блуждающий нерв, чтобы он лучше работал и помогал нам справляться со стрессом. И для этого не нужны сложные технологии.

Простые способы активировать вагус:

• Пение в душе. Серьезно. Пение (особенно громкое, горловое) и вибрации голосовых связок стимулируют вагус. А контрастный душ усиливает этот эффект1.
• Полоскание горла. Обычное полоскание горла водой — это тоже прекрасная тренировка для блуждающего нерва1.
• Громкое чтение стихов. Артикуляция и вибрации голоса работают по тому же принципу, что и пение1.

Эти простые ежедневные ритуалы помогают настроить «телефонную линию» между кишечником и мозгом на позитивный лад.

Заключение

Наше самочувствие — это сложная симфония, в которой кишечник играет одну из главных партий. Вместо того чтобы искать сложные причины плохого настроения, иногда стоит прислушаться к своему «второму мозгу». Сбалансированное питание, богатое клетчаткой, и простые привычки вроде пения в душе — это не эзотерика, а научно обоснованные способы поддержать здоровье своей нервной системы и улучшить качество жизни.

Больше о том, как наш организм устроен и как поддерживать его здоровье, слушайте в полном выпуске нашего подкаста.