Еда против тревоги и депрессии: какие продукты помогают мозгу

Можно ли «заесть» депрессию? Идея о том, что еда может победить тревогу, часто вызывает скепсис. Мы привыкли отделять то, что лежит у нас в тарелке, от того, что происходит у нас в голове. Однако современная наука, и в частности новое направление — нейронутрициология, доказывает: еда — это не просто калории, а мощный инструмент, способный влиять на наше настроение и психическое здоровье.

Еда — это информация для мозга

Как объясняет невролог Анастасия Бадаева, пища — это сложнейший культурный компонент, который влияет на всю нашу психо-нейро-иммуно-эндокринную систему. Информация о вкусе, цвете, запахе и текстуре еды меняет работу нашего внутреннего «симфонического оркестра».

Эта идея не нова. Еще в 60-х годах врачи заметили, что специальная кетогенная диета помогает при тяжелых формах эпилепсии, полностью меняя метаболизм мозга. Сегодня мы понимаем, что связь питания и нервной системы гораздо глубже.

Опасность крайностей: почему нельзя всем отменять глютен

В погоне за здоровьем многие бросаются в крайности: «всем отменить глютен», «всем отказаться от молока». Такой подход не только не помогает, но и может навредить.

• Скрытый голод: Чрезмерные ограничения приводят к тому, что человек недополучает важнейшие нутриенты — железо, витамины группы B, — дефицит которых сам по себе является фактором риска депрессии.
• Расстройства пищевого поведения (РПП): Страх перед едой и жесткие рамки могут спровоцировать РПП — еще более серьезную проблему.

Не только съесть, но и усвоить: проблема белка и стресса

Основа для синтеза нейромедиаторов (тех самых «гормонов счастья») — это незаменимые аминокислоты, которые мы получаем из белка. Но здесь есть две ловушки.

1. Недостаток белка. Часто люди, даже с избыточным весом, потребляют много калорий, но очень мало белка.
2. Плохое усвоение. Даже если вы съели достаточно белка, он может не усвоиться. Причина — стресс. Когда мы едим на бегу, в состоянии тревоги, нервная система отключает пищеварение. Снижается выработка соляной кислоты в желудке, и белок просто не расщепляется до аминокислот.

Секрет в ритуале: как мы едим важнее, чем что мы едим

Так что же делать? По мнению невролога, главный секрет не в поиске волшебного суперфуда, а в изменении самого подхода к приему пищи.

• Ешьте медленно и осознанно. Тщательно пережевывайте пищу. Это не только помогает механической обработке, но и дает мозгу время запустить все пищеварительные процессы.
• Создайте правильную атмосферу. Ешьте в спокойной обстановке, в приятной компании, без телефона и новостей.
• Наслаждайтесь. Обращайте внимание на запах, вид и вкус еды. Это называется нейрогастрономией. Когда мы нюхаем пищу, мозг заранее посылает сигналы желудку и кишечнику, подготавливая их к работе.
• Помогайте пищеварению. Простые вещи, такие как свекла (содержит бетаин, улучшающий выработку соляной кислоты) или яблочный уксус в салате, могут улучшить усвоение пищи.

Как говорит Анастасия Бадаева: «Важно не то, что мы едим, а то, что наше тело и мозг делают с тем, что, когда, с кем и в каких обстоятельствах мы едим».

Заключение

Еда — это мощнейший инструмент для управления нашим настроением. Но это не про отдельные продукты, а про целостный подход. Разнообразный рацион, красивая подача, неспешный прием пищи в приятной компании и даже совместная готовка — все это часть «кулинарной медицины». Когда мы превращаем еду из простого топлива в ритуал удовольствия, даже небольшие изменения в тарелке могут привести к большим переменам в нашем самочувствии.

Больше о том, как питание влияет на мозг, слушайте в полном выпуске нашего подкаста.